Φιλέτο ψαριού με κρούστα δημητριακών και βρώμης

Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 °C.

Μ’ένα βουρτσάκι απλώνουμε το ελαιόλαδο σ’ ένα ταψί.

Βουρτσίζουμε τη μουστάρδα πάνω από τα φιλέτα μπακαλιάρου/γλώσσας.

Ανακατεύουμε μαζί τα θρυματισμένα δημητριακά, τη βρώμη και τον λιωμένο βούτυρο. Βάζουμε πάνω τα φιλέτα μπακαλιάρου, πιέζοντας ελαφρά με τα δάχτυλά μας για να βεβαιωθούμε ότι τα ψίχουλα μένουν σταθερά.

Τα βάζουμε στο ταψί και μετά στο προθερμασμένο φούρνο.

Τα αφήνουμε να ψηθούν για 15-20 λεπτά μέχρι να ψηθεί το ψάρι και από τις δύο πλευρές και οι νιφάδες να μπορούν εύκολα να κρατηθούν με το πιρούνι.  

Ο χρόνος ψησίματος εξαρτάται από το πάχος του κάθε φιλέτου. Ελέγχουμε σε 10-15 λεπτά. Εάν δεν ψηθούν, τότε συνεχίζουμε  το ψήσιμο, ελέγχοντας κάθε 2 λεπτά μέχρι να είναι έτοιμα.

Θρεπτική Αξία ανά μερίδα:

Ενέργεια/ Θερμίδες: 240kcal

Λιπαρά: 10.8 γρ.

Μονοακόρεστα Λιπαρά: 5,8 γρ.  

Υδατάνθρακες: 12γρ.

Πρωτεΐνη: 22,3γρ.

Kωνσταντίνα Φιλίππου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφόλογος, MSc
CHANGE EAT - Clinical Dietitians & Associates
Τηλ: 77 77 77 51
www.change-eat.com