Μετά την εξάπλωση του κορωνoϊού, εκατομμύρια άνθρωποι υποχρεώνονται να παραμείνουν στο σπίτι και να περιορίσουν τις συναντήσεις τους με άλλα άτομα.

Το να εξοπλίζεις το σπίτι σου με είδη υγιεινής για εβδομάδες δεν είναι δύσκολη δουλειά, καθώς τα αντικείμενα όπως το χαρτί υγείας, τα σακούλια απορριμμάτων και τα απολυμαντικά χεριών δεν έχουν ημερομηνία λήξης. Κάντε το όμως με σύνεση και εν συνείδηση προς τον συνάνθρωπο. 

Από την άλλη πλευρά, το να εξοπλίζει κανείς το σπίτι του με τρόφιμα για 2-3 εβδομάδες (ίσως και περισσότερο) ίσως να μην είναι και τόσο εύκολο γιατί πιθανόν να μην επιλέξει τα κατάλληλα τρόφιμα που να μπορούν να αντέξουν για εβδομάδες  στο ψυγείο και στο ντουλάπι του.

Η παρατεταμένη παραμονή μας στο σπίτι εύκολά θα μας παρασύρει στην παγίδα της κατανάλωσης έτοιμων και επεξεργασμένων τροφίμων όπως ζυμαρικά με τυρί, κατεψυγμένα μπιφτέκια, πίτσες και σνακ όπως γλυκά και πατατάκια. Επομένως, σας προτείνουμε αντί να εξοπλιστείτε με αυτά τα προϊόντα που έχουν αυξημένες ποσότητες ζάχαρης, λίπους και αλάτι, να στοχεύσετε σε τρόφιμα που είναι υψηλά σε  θρεπτικά συστατικά και παράλληλα έχουν και μεγάλη διάρκεια ζωής. 

Σας παραθέτουμε μια έξυπνη και θρεπτική λίστα για τις αγορές σας:

Όσπρια: επιλέξτε αποξηραμένα ή και σε κονσέρβα, μπορείτε να τα απολαύσετε μόνα τους ή να τα συνδυάσετε και με άλλα τρόφιμα για να δημιουργήσετε νόστιμους συνδυασμούς. Τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ποικίλες βιταμίνες και μέταλλα.

Ιδέες μαγειρέματος : Ιδανικά για σούπες (μινεστρόνε, σούπα από φακές), σαλάτα με φασόλια, tacos ή μπιφτέκια με φασόλια.

Συμβουλή: Αν προτιμήσετε  όσπρια σε κονσέρβα, επιλέξτε αυτά με την ένδειξη λιγότερο νάτριο ή χωρίς αλάτι ή ανάλατα.

Κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά: Εδώ θέλουμε την απόλυτη προσοχή σας! ΜΗΝ παραλείψετε αυτή τη σημαντική ομάδα τροφίμων! Τα κατεψυγμένα λαχανικά κάποιες φορές αποτελούν καλύτερη επιλογή ακόμα και από τα φρέσκα, δεδομένου ότι συλλέγονται στην καλύτερη φάση ωρίμανσης τους όσον αφορά τη φρεσκάδα και τα θρεπτικά συστατικά.

Ιδέες μαγειρέματος : κρύα σαλάτα με ρύζι και βραστά λαχανικά, προσθέστε τα σε ομελέτα και σε κόκκινη σάλτσα για τα μακαρόνια σας. 

Κατεψυγμένα λαχανικά: - μπρόκολο, καρότο, αγκινάρες, πράσινα φασόλια, μπορούν να γίνουν στον ατμό, στη σχάρα ή stir fry, προσθέστε τα σε κάρυ, ρύζι ή σούπες. 

Τα κονσερβοποιημένα μανιτάρια είναι μερικές φορές πιο γευστικά από τα φρέσκα και μπορούν να προστεθούν εύκολα σε πίτσες, σούπες ή ομελέτες. Χρησιμοποιήστε κονσερβοποιημένες ντομάτες για βάση σπιτικής πίτσας ή ζυμαρικών.

Αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα: Μπορούν να είναι μια νόστιμη και θρεπτική προσθήκη σε οποιοδήποτε διαιτολόγιο. Όσον αφορά τα φρούτα σε κονσέρβα, αναζητήστε επιλογές όπου τα φρούτα βρίσκονται σε 100% χυμό φρούτων και όχι σιρόπι ζάχαρης.

Ιδέες: Σταφίδες, φοινίκια, βερίκοκα είναι όλα επιλογές που έχουν μακρά διάρκεια ζωής και μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους ως σνακ ή να προστεθούν σε δημητριακά και βρώμη.

Ρύζι/ κινόα / κους-κους: Γνωστά σε όλους και σχετικά φθηνά προϊόντα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν επι καθημερινής βάσεως με πολλούς διαφορετικούς τρόπους  και μπορούν να καθίσουν άνετα στα ράφια σας για μήνες.

Ιδέες μαγειρέματος για ρύζι: ρύζι biryani, egg-fried ρύζι, σούπα, ρύζι κάρυ/τουρμερίκ. .

Ιδέες μαγειρέματος για quinoa: μπιφτέκι κινόα, σαλάτα με κινόα.

Ζυμαρικά: αυτή τη κατηγορία σίγουρα την έχετε ήδη μαντέψει. Ναι, ζυμαρικά! Τα ζυμαρικά έρχονται σε διάφορα σχήματα και είδη, είναι ένα φθηνό προϊόν, μπορούν να διατηρηθούν  φρέσκα για μεγάλο διάστημα και μπορούν να ενσωματωθούν σε μια μεγάλη ποικιλία γευμάτων. Στοχεύστε για ζυμαρικά ολικής αλέσεως, αφού έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και  περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Ιδέες μαγειρέματος : σπαγγέτι ολικής αλέσεως με σάλτσα napolitana ή alla puttanesca, σαλάτα με fusilli, μικρό μακαρόνι σε σούπες (φιδέ, Ramen, minestrone).

Βρώμη: Η βρώμη είναι ένα αγνό υλικό με πολύ περιορισμένη επεξεργασια, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητας σε ζάχαρη.

Ιδέες μαγειρέματος: μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βρώμη στο πρωινό σας για να κάνετε oatmeal, τηγανίτες (pancakes) με βρώμη ή να φτιάξετε τα δικά σας μπισκότα βρώμης.

Κονσέρβες ψαριών: ο τόνος, ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες συμβάλλουν στη διατήρηση μιας υψηλής πρόσληψης πρωτεϊνών κατά την διάρκεια της καραντίνα σας.

Ιδέες μαγειρέματος: κάντε νόστιμα wraps τόνου ή μπιφτέκι τόνου, προσθέστε σαρδέλες στα όσπρια σας ή σολομό στη σαλάτα σας ή στα ζυμαρικά σας.

Φυτική πρωτεΐνη (αποξηραμένος κιμάς σόγιας & tofu): Είτε είστε vegan είτε όχι, αυτά τα δύο προϊόντα δεν πρέπει να λείπουν από το ντουλάπι σας ή το ψυγείο σας αφού θα σας φανούν πολύ χρήσιμα. Έχουν μια μακρά διάρκεια ζωής και είναι υψηλά σε πρωτεΐνη καθιστώντας τα μια θρεπτική επιλογή σε περίοδο καραντίνας.

Ιδέες μαγειρέματος  για κιμά σόγιας: μακαρόνια μπολονέζ, νηστισιμα tacos, μπιφτέκια ή γεμιστά λαχανικά.

Ιδέες μαγειρέματος: για τοφού: τοφου καρύ, μαριναρισμένο τεριγιάκι τοφού, σαλάτα με tofu και tofu maki.

Ξηροί καρποί & αλείμματα ξηρών καρπών: Αυτά τα προϊόντα αποτελούν μια μεγάλη πηγή καλών λιπαρών και πρωτεΐνης.

Ιδέες μαγειρέματος: απολαύστε τα καρύδια, τα αμύγδαλα ή ακόμη και τους σπόρους κολοκύθας με μερικά αποξηραμένα φρούτα, αλείψτε το φυστικοβούτυρο ή το  αμυγδαλοβούτυρο σας πάνω σε κράκερς ή φρυγανιές ολικής αλέσεως.

Άλλα σημαντικά προϊόντα: ελαιόλαδο, λεμόνια, μήλα, μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη (100% από φρούτα), γάλα μακράς διαρκείας, γάλα βρώμης / σόγιας / αμυγδάλου, δημητριακά πρωινού, αλεύρι ολικής αλέσεως, φρυγανιές ολικής αλέσεως, μέλι, πατάτες, γλυκοπατάτες, κρεμμύδι,σκόρδο.

Τροφή για κατοικίδια: Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό! ΜΗΝ ξεχνάτε τους τετράποδους σας φίλους όταν πηγαίνετε για ψώνια. Εξάλλου, αυτοί σας προσφέρουν την καλύτερη παρέα ειδικά αυτή την περίοδο που μένουμε έγκλειστοι στο σπίτι. Ώρα για εκπαίδευση !!

Ελεάνα Λιασίδου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Change Eat - Clinical Dietitians & Associates
Τηλ. 77 77 77 51
www.changeeat.com.cy